Healthy Active Lifestyle Coach Evelyn

Gezond aankomen: doe je zo

Afbeelding---underweight

Je kunt eten wat je wilt maar er komt geen grammetje bij. Jij bent één van de mensen die moeilijk kan aankomen. Je voelt je mager en wilt dolgraag aankomen. Ik hebben tips!

Alle berichten gaan altijd alleen maar over afvallen. Ondergewicht hoeft niet per se ongezond te zijn, maar kan in het dagelijks leven wel voor heel veel hinder zorgen en zelfs ernstige psycho-sociale gevolgen hebben. Ernstig ondergewicht is natuurlijk niet gezond en zal in de meeste gevallen tot ziekenhuis opname leiden.

Eurostat, het Europees bureau van de statistiek, maakte onlangs bekend dat Europese vrouwen meer lijden aan ondergewicht dan mannen: 25% van de Franse vrouwen (slechts 6% van de mannen), 25% van de Italiaanse dames en 15,6% van de vrouwen in België. Vooral jongeren tussen 4 en 16 jaar en jong volwassenen van 20 tot 30 hebben vaker last van een te laag lichaamsgewicht. Zij zouden dolgraag een maatje meer hebben, maar krijgen dit maar niet voor elkaar.

Waar moet je aan denken als je op een gezonde manier wil aankomen?

Wie op een gezonde manier wil aankomen kan het beste niet zomaar veel gaan eten en weinig bewegen, hoe logisch en simpel dat ook mag klinken. Ook als je ondergewicht hebt is het belangrijk om je hormoonspiegel in balans te houden, want die is allesbepalend voor je gezondheid en is de beste garantie voor een blijvend gezond gewicht. Met de volgende tips zorg je ervoor dat je op een gezonde manier aankomt en tegelijkertijd je hormoonhuishouding in balans houdt.

Belangrijk om te weten, als we over aankomen spreken dan heb ik het niet over meer vet maar over spiermassa. Dit is best lastig, maar voor je gezondheid veel beter. Zeker op de lange termijn. Om aan te komen zul je net zoveel veranderingen moeten maken als wanneer je wilt afvallen. Neem hier ruim de tijd voor.

1. Geen vet: gezond aankomen

Gewichtstoename is moeilijker dan gewicht verliezen. In vetmassa aankomen is niet zo erg moeilijk, maar op een gezonde manier meer spiermassa en gewicht toenemen daarentegen wel. Kort door de bocht zul je om gewicht aan te komen meer calorieën moeten toevoegen dan je verbruikt.

Afhankelijk van wat je allemaal doet op een dag zul je daar zo’n 20 procent van het totale aantal calorieën dat je nu eet, bij moeten eten om aan te komen. Eet voedsel dat je lekker vindt en je niet met een propvol en opgeblazen gevoel achterlaat. Dus geen vette happen, dan zit je veel te lang vol. Het is de bedoeling dat je méér en vaker gaat eten.

2. Vaker eten

Eet minimaal zes keer per dag. Ontbijt, lunch, diner en gezonde tussendoortjes. Teveel vette dingen eten werkt averechts. Je lichaam verteert dat niet en dat sla je dus allemaal op. Als vet. Ook als je mager bent, is dat ongezond en dat zal je op latere leeftijd gezondheidsproblemen bezorgen.

Bovendien ga je je daar alleen maar vervelend van voelen. Chips en fast food bevatten geen voedingsstoffen en zullen je niet helpen. Af en toe best lekker maar je lichaam heeft er niets aan. Goed gezond eten in de juiste porties en combinaties is een betere optie.

3. Combineer voedingstoffen

Combineer iedere keer dat je eet eiwitten met (meervoudige) koolhydraten. Volkoren producten dus. Eet veel fruit en groente, nootjes, pindakaas, vis, kip, wild. Drink voldoende water en maak een groente/fruit smoothie met plantaardige melk.

4. Eiwitten

Verhoog je eiwit inname. Dit werkt uitstekend als je moet afvallen maar ook als je meer spiermassa wilt aanmaken. Eiwitten zijn nodig voor opbouw en herstel van je spieren. Als je wilt aankomen heb je een verhoogde behoefte dus probeer zo vaak en gevarieerd mogelijk eiwitten te eten. Goede bronnen zijn eieren, zure zuivel, vis, kip, wild, noten en peulvruchten in combinatie met volkoren granen en (plantaardige) voedingsshakes. Die drinken makkelijk weg en voorzien je van snel opneembare eiwitten. Een voedingsshake met extra eiwitten bij je ontbijt of als tussendoortje helpt ook.

Woman measuring perfect shape of beautiful hips.

5. Spiermassa

Naast je voeding aanpassen is trainen erg belangrijk om meer gewicht te creëren. De meeste mensen gaan naar de sportschool om af te vallen, maar je kunt hier ook prima terecht om spieren aan te maken. Dat doe je door middel van krachttraining met zware gewichten. Drie setjes van 8 – 10 herhalingen.

Train vooral de grote spiergroepen zoals je rug en benen dan heb je het snelst resultaat. Leg de nadruk op krachttraining maar vergeet ook je cardiotraining niet. Deze is belangrijk voor je uithoudingsvermogen en ook omdat je je er lekker door voelt. Als je al lid bent van een sportschool vraag daar dan hulp aan een trainer of instructeur. Zij kunnen een schema voor je maken zodat je ook dat gedeelte goed kunt aanpakken.

6. Mindful

Blijf positief over voedsel. Ga eens ergens anders boodschappen doen. Verdiep je in nieuwe recepten. Trek tijd uit om te koken. Zorg ervoor dat eten leuk en stress vrij is. Neem tijd en aandacht voor je voedsel. Geniet ervan. Dat speelt allemaal mee op jouw weg naar een zwaarder gewicht.

7. Vermijd stress

Stress maakt je ongelukkig, moe en tegelijkertijd rusteloos. Maar dat is niet het enige effect van stress… het heeft ook een heel nadelig effect op je hormoonspiegel. Als je stress hebt maakt je lichaam namelijk het “stress-hormoon” cortisol aan. Een voortdurend te hoge cortisolproductie als gevolg van chronische stress kan leiden tot bijnieruitputting. De meeste mensen worden dik van stress, maar als je ondergewicht hebt kan een te hoge cortisolproductie de hormoonspiegel sterk uit balans brengen. Bovendien wordt er met cortisol spiermassa afgebroken, waardoor je ‘gezonde’ gewicht (spieren) worden vervangen door ‘ongezond’ gewicht (vet). Probeer daarom stress situaties zoveel mogelijk te vermijden en pak jouw bronnen van stress aan (op je werk, in je gezin).

8. Begeleiding

Als je aan je gewicht wil werken is het belangrijk om een goede kennis te hebben over voeding en sport. Als je hier zelf niet veel van weet en je geen zin hebt in uren opzoek werken. Laat je dan begeleiden door een voedingsexpert. Op die manier kan je op een gecontroleerde manier op je gewenste gewicht komen.

Wenst u hier nog meer info over contacteer mij dan via dit formulier of via evelyn@vidasanateam.be.