Healthy Active Lifestyle Coach Evelyn

Sporten met het juiste voedsel

media_xll_5101083

Wat moet je eten voor en na het sporten?

Wat je voor, tijdens en na het sporten eet, heeft een grotere invloed op je energieniveau, spiermassa en conditie dan je misschien zou denken…

Als je regelmatig voelt dat je halfweg je work-out al zonder energie zit, dan is het misschien nuttig om eens te kijken wat je voor het sporten allemaal hebt gegeten. Uit onderzoek blijkt dat onze prestaties tijdens gemiddelde tot intensieve sportoefeningen verbetert wanneer we drie uur voor het sporten een vetarme maaltijd die rijk is aan koolhydraten nuttigen. Vele experts raden koolhydraten met lage glykemische index aan om beter te herstellen na het sporten. Voor je aan je work-out begint, kan je bijvoorbeel volkorenpasta met kaas en groetnen, kip met bruine rijst en salade, een voedingsshake of volkorengranen met yoghurt eten.

Eiwitten to the rescue!
Terwijl koolhydraten ons lichaam van brandstof voorzien, zijn eiwitten essentieel om de spieren te verzorgen. Het lichaam is afhankelijk van eiwitten om de spiermassa op te bouwen en te behouden – vooral wanneer ze geconsumeerd worden voor een sportoefening. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam.

Koolhydraten
Hoewel iedereen weet dat koolhydraten ons een energieboost geven, moet je wel de juiste soorten kiezen om buikpijn te voorkomen. Complexe koolhydraten worden door de kleinere ingewanden verteerd, terwijl simpele koolhydraten en vetten in de maag verteerd worden – deze blijven daar dus langer zitten. Als je ze opneemt voor je gaat sporten, zitten ze nog in je maag tijdens je work-out, wat resulteert in pijnlijke maagkrampen. Eet liever wat fruit of een handvol noten om dat te voorkomen.

Uitmelken
Als je verslaafd bent aan cafeïne, probeer dan de dubbele espresso’s te laten staan en kies eerder voor een proteïneshake of een glas melk. Vermijd koffie of thee voor het sporten. Deze drankjes zullen het rehydratatieproces niet helpen – sterker nog: ze werken het zelfs tegen. Sommige mensen houden ervan om ‘s morgens melk te drinken voor ze gaan sporten. Door koolhydraten en eiwitten op te nemen voor het sporten stimuleer je de hydratatie van je lichaam.

Blijf lopen
Hoewel een hongerig gevoel moeilijk te negeren valt, is het makkelijk te vergeten hoeveel water we verliezen tijdens het sporten. De meeste mensen focussen zich op het eten van genoeg voedsel om hen te helpen bij het lopen, fietsen of roeien. Maar een gebrek aan vloeistoffen zorgt er ook voor dat je sneller moe wordt tijdens een uithoudingsproef. Een effectief hydratatiedrankje bevat een beetje glucose en elektrolyten. Deze combinatie stimuleert de wateropname tijdens het sporten en versnelt het rehydratatieproces na je work-out.

r-WORKOUT-FOOD-large570Lopen met een volle maag
Lopen met een volle maag komt nooit goed, dus kies voor een kleine snack die rijk is aan koolhydraten. Voedsel dat je tijdens het sporten eet, moet makkelijk in te slikken zijn. Vloeibare alternatieven blijven altijd het beste, maar alles hangt vooral af van je persoonlijke voorkeur en wat je maag juist aankan. De volgende opties bevatten allen 50g aan koolhydraten: 800ml sportdrank, één vloeibaar maaltijdsupplement, één sportreep of drie kleine bananen.

Hallo hydratatie!
Tegenwoordig heb je zoveel keuze, dat het steeds moeilijker wordt om het juiste sportdrankje te vinden. Als je op zoek bent naar een energiedrankje, kies er dan eentje met ongeveer 6% koolhydraten of minder, zodat het even snel opgenomen wordt door je ingewanden als water. Zo voorkom je een opgeblazen buik.

Shake, shake, shake
Een voedingsshake of sportshake die rijk is aan proteïne en koolhydraten is het ideale drankje om na het sporten te nuttigen. Het helpt niet enkel bij de opbouw van je spieren, maar helpt je ook je spiermassa te behouden. Enkele onderzoeken hebben al aangetoond dat kersensap niet enkel lekker smaakt, maar ook je spieren helpt te herstellen.

Slimme combinaties
Hoewel zowel koolhydraten als eiwitten je helpen bij het sporten, helpt deze combinatie je ook na het sporten. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraten en eiwitten die samen geconsumeerd worden na het sporten het lichaam herstellen en de spieren weer opbouwen. Dat komt omdat de combinatie van beiden meer insuline produceert, waardoor je spiercellen meer glucose en aminozuren uit je bloed zullen opnemen.

Spieropbouw
Eiwitten spelen een belangrijke rol in het herstellen van de spieren die je het vaakst gebruikt tijdens het sporten: Na het sporten eet je best voedsel dat rijk is aan eiwitten, zodat de aminozuren je spieren weer kunnen opbouwen. Eet bijvoorbeeld een tonijnsalade, wat yoghurt of fruit.

Meer info op www.fitenwell.be of mail naar evelyn@vidasanateam.be voor uw persoonlijke health coach.