Welke vetstof om te bakken?

Elke week krijg ik als gezondheidscoach wel de volgende vraag voorgeschoteld: in welke vetstof mag ik mijn vlees bakken? Of mag ik voor alles olijfolie gebruiken?

Dus het werd tijd dat ik er een blog over schreef en alles wat een rijtje zet:

Vetten niet vermijden!

Ten eerste is het belangrijk dat je niet alle vetten vermijd. Weet dat we 2 grote groepen aan vetten hebben: onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Deze tabel geeft in 1 opslag weer wat je onder welke groep kan verstaan:

Probeer dus bronnen van verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door bronnen van onverzadigd vet. Als minstens 2/3 van de totale hoeveelheid vet onverzadigd is, spreken we van een gunstige vetzuursamenstelling. Dwz dat dit een goede keuze is voor je lichaam.

Hoeveel vetten mag je gebruiken?

Vetstof is onmisbaar in de keuken, maar ermee overdrijven is geen goed idee. Hierbij enkele richtlijnen waar je rekening mee kan houden:

• Smeren op je boterham: Gebruik ongeveer één mespunt per snede.
• Maaltijden bereiden: één eetlepel vetstof volstaat.

Welke vetstof heeft een goede vetzuursamenstelling?

Zeer simpel: kies een vetstof met meer onverzadigde vetten boven een vetstof met meer verzadigde. Hierbij een overzicht van de vetzuursamenstelling van enkele vetstoffen:

Maar let op! Kies een vetstof obv het type bereiding dat je van plan bent, want hier zijn ook wat gevolgen aan verbonden.

Wat nu kiezen?

Hou er rekening mee dat niet elke vetstof mag verhit worden! Elke olie heeft zijn eigen temperatuur waarop ze verbrandt: het rookpunt. Stoffen in de olie verbranden dan en breken af, waardoor je het gerecht beter niet meer opeet. Dus maak een keuze op basis van het type bereiding.

Gebruik voor:

• koude gerechten: oliesoorten met meervoudige onverzadigde vetzuren en rijk aan omega 3–vetzuren
• warme gerechten: oliesoorten met voornamelijk enkelvoudige of meervoudige onverzadigde vetzuren
• frituren tot 180 graden: oliesoorten met enkelvoudige of meervoudige onverzadigde vetzuren én arm aan omega 3–vetzuren. Let wel: bij frituren is elke olie/vet kwetsbaar en dus is regelmatig vervangen absoluut noodzakelijk. Gebruik slechts 1 tot max 3 maal dezelfde olie/vet.

Smeren op de boterham

Boter wordt gemaakt van (koeien)melk en margarine wordt gemaakt van plantaardige oliën en vetten die hoofdzakelijk uit meervoudig onverzadigde vetzuren en transvetten bestaan. Deze transvetten zijn ‘slechte’ onverzadigde vetten die fabrieksmatig worden omgezet in verzadigd vet. Ons lichaam moet veel moeite doen om deze transvetten te verwerken en zijn gewoonweg schadelijk.

Je vindt transvetten ook in koekjes, snoep, chips , snacks en harde margarines. Als in de ingrediënten lijst gehard, gedeeltelijk gehard of gehydrogeneerd vet staat, dan weet je dat er zeker transvetten inzitten.

Dus zolang het met mate is kan gewone roomboter gebruiken af en toe op de boterham geen kwaad. Boter is een natuurproduct en bevat veel goede stoffen zoals vitamine A (goed voor de schildklier en bijnier) en D (bevordert de opname van calcium), laurinezuur (goed tegen schimmels, virussen en bacteriën). Tevens bevat boter selenium (goed voor je lever). En last but not least: boter bevat anti-oxidanten.

Algemene conclusie

Als we alles wat samenvatten, kan je per type van bereiding volgende vetstof (steeds met mate) gebruiken:

• Smeren op boterham: lijnzaadolie, een margarine zonder transvetten of (soms) smeerbare roomboter
• In koude gerechten: lijnzaadolie
• Om te bakken: maisolie of olijfolie (check label!) of (soms) roomboter
• Ga je wokken:  gebruik dan arachideolie
• Om te frituren: (gestold) frituurvet (maar ververs zeer regelmatig)

Veel succes met het toepassen van bovenstaande tips!

Heb je zelf een tip of vraag? Laat het ons weten via [email protected].

Of wil je meer van dergelijke tips? Download dan zeker onze gratis feel good guide boordevol tips.